2026/11/11
こんにちは。東金市のたんぽぽ整骨院です。 足首を何度も捻挫してしまう方は、普段から足首を支える筋力やバランス能力を鍛えておくことが大切です。 特に捻挫後は、靭帯だけでなく、筋肉の働きや足首の位置を感じ取る固有感覚が低下している場合があります。 今回は、自宅で取り組みやすい3つの運動をご紹介します。 **① 片脚立ち（バランストレーニング）** 片脚で立ち、身体が左右に傾かないようにバランスを保ちます。まずは20～30秒を目安に行いましょう。足首で身体を支える感覚を養う運動です。 **② カーフレイズ（ふくらはぎの筋力トレーニング）** 壁や椅子につかまり、踵をゆっくり上げ下げします。10～15回を目安に、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。 **③ チューブを使った足首の外返し運動** ゴムチューブを足先にかけ、足首を外側へゆっくり動かします。足首の外側を支える筋肉を鍛える運動です。10～15回を目安に行いましょう。 特にバランストレーニングは、足首の捻挫を繰り返さないための運動として、研究でも効果が示されています。 当院では、足首の筋力や可動域だけでなく、足根骨の動きや身体全体のバランスを確認する「全体調整」を大切にしています。必要に応じて足根骨モビリゼーションなどを行い、身体全体の動きを確認していきます。 大切なのは、筋力だけでなく、足首を安定して使える身体をつくることです。 ※運動は痛みや腫れが落ち着き、無理なく体重をかけられる状態から始めましょう。痛みが出る場合は中止し、状態に応じて医療機関などに相談してください。